Van gestrest naar zen in 15 minuten: ontspanningsoefeningen voor thuis op drukke dagen
Je hoeft niet naar een sessie om je beter te voelen. Dit zijn drie oefeningen die je thuis kunt doen, op elk moment van de dag.
Hoe doe je de 4-7-8 ademhaling?
Adem 4 tellen in door je neus. Houd 7 tellen vast. Adem 8 tellen langzaam uit door je mond. Herhaal dit vier keer.
Die lange uitademing is het sleutelwoord. Hoe langer je uitademt ten opzichte van je inademing, hoe meer je parasympathisch zenuwstelsel geactiveerd wordt. Je lichaam gaat letterlijk in ruststand.
Je ademhaling is het enige deel van je zenuwstelsel dat je bewust kunt sturen. Gebruik dat.
Hoe werkt een bodyscan?
Ga comfortabel zitten. Sluit je ogen. Ga met je aandacht langzaam van je voeten omhoog naar je hoofd. Merk op waar je spanning voelt. Adem daar naartoe. Niet om het weg te duwen, maar om het te erkennen.
Vijf minuten is genoeg. Je hoeft niets te doen met wat je opmerkt. Bewustzijn alleen al werkt ontspannend.
Waarom werkt koud water tegen stress?
Houd je polsen 30 seconden onder koud water. Of spat koud water in je gezicht. Het klinkt simpel, maar het werkt.
Koude activeert je vaguszenuw, de langste zenuw in je lichaam die direct verbonden is met je ontspanningsrespons. Het is een snelle, fysieke manier om je systeem te resetten wanneer je hoofd te vol zit. Wil je het effect dieper voelen? Een echte ijsbadsessie is hetzelfde principe, maar veel krachtiger.
Wanneer doe je deze oefeningen?
Niet als je al volledig ontspannen bent. Maar op het moment dat je merkt dat je gespannen raakt, dat je ademhaling ondiep wordt, dat je hoofd te druk is. Dat is het moment waarop deze oefeningen het meeste doen. Wie wil begrijpen waarom het brein steeds meer prikkels wil terwijl het genot daalt, vindt de verklaring in easy dopamine vs hard dopamine.
Regelmaat helpt. Tien minuten per dag heeft meer effect dan één uur per week. Voor wie specifiek met slaap worstelt: een ochtend-ijsbad doet iets met je nacht dat thuis-oefeningen niet kunnen evenaren. Wie wil weten wat een jaar van consequente oefening doet: wat wekelijks ijsbaden me leerde over rust gaat over precies dat.
